Техниката за отслабване, разработена от френския лекар Пиер Дюкан, се ражда в резултат на дългогодишните му изследвания в областта на храненето. Той създава нов подход към храненето, базиран на поетапна организация. Четирите основни етапа на диетата на Дюкан позволяват на тялото плавно и безболезнено да се отърве от наднорменото тегло, да консолидира постигнатите печалби и да придобие здравословни хранителни навици, за да не качва многократно килограми.
Характеристики на диетата на Дюкан
Авторът даде подробно описание на всеки етап и препоръки, за да помогне на тези, които губят тегло, да получат забележим устойчив резултат. Следвайки правилата на системата, можете да изберете индивидуална диета, която гарантира своевременно намаляване на теглото.
Диетата на Пиер Дюкан се препоръчва за следните хора:
- наднормено тегло, затлъстяване;
- желаещи да стегнат фигурата и да прочистят тялото;
- стремеж към промяна на хранителните навици и спиране на преяждането.
Продължителността на диетата може да варира. Приблизителният пълен курс е предназначен за 6 месеца. Смята се, че след този период правилното хранене ще стане навик, отслабващите ще загубят желанието да се върнат към предишната хаотична диета. Диетите могат да се спазват постоянно, стига човек да иска да остане слаб.
Основни правила
Методът на Пиер Дюкан е модифицирана и допълнена протеинова диета. Творческият подход на автора промени диетата, направи я безопасна и здравословна. Особеността на тази енергийна система е, че тя се състои от четири фази (стъпала) с различни условия и правила. Диетата се съставя от списък с продукти, разрешени на всеки отделен етап.
Общи правила за четирите фази:
- Питеен режим - до 1, 5 литра вода на ден.
- Задължителни активни разходки от 20 до 30 минути.
- Дневна консумация на трици – до 3 супени лъжици.
- Редовни леки упражнения.
От особено значение е приемът на овесени трици, който е задължителен на всички етапи от отслабването.
Според лекаря постоянната употреба на този продукт облекчава възможния стрес, който тялото изпитва при преминаване към протеинова диета. Освен това триците запазват усещането за ситост за дълго време и са естествен сорбент, способен да отстранява продуктите от разграждането на протеините.
Предимства
Диетата помага не само да отслабнете, но и да се отървете от целулита. Промяната в диетата помага да се справите със заболявания, провокирани от наднорменото тегло.
Ползи от диетата:
- гарантирана загуба на тегло;
- здравословна и разнообразна диета;
- щадящ режим на отслабване без стрес;
- универсалност, възможност за използване във всеки ритъм на живот;
- няма нужда да броите калории и да проследявате размера на порциите;
- възможността не само да постигнете желаното тегло, но и да запазите резултата за дълго време.
Противопоказания и възможна вреда
При рязък и несистематичен преход към диета могат да възникнат усложнения. Протеиновата фаза без спазване на изискванията и препоръките може да навреди на здравето. Хората с хронични заболявания трябва първо да се консултират с лекар.
За да се намали натоварването на протеиновата диета върху тялото, е необходима постоянна употреба на чиста вода, както и прием на витаминни и минерални комплекси.
Диетата е противопоказана:
- с метаболитни нарушения;
- със захарен диабет, панкреатит;
- със заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб и бъбреците;
- по време на кърмене;
- на възраст под 18 години;
- с патологии на сърдечно-съдовата система.
обучение
Протеинова диета, която е предвидена в началото на диетата, може да бъде трудно поносима от неподготвен организъм. За да избегнете трудности, трябва да преминете през подготвителен период за 2-3 седмици.
Правила за приготвяне:
- Намалете или премахнете захарта, солта, заменете ги със соев сос и подсладител.
- Преминете от ядене на сладки сладкиши към трици, пълнозърнест хляб.
- Укрепване на режима на пиене, увеличаване на количеството консумирана вода до 1, 5 литра на ден.
Етапи (фази)
Добре обмисленият график прави метода на Дюкан нежен, което ви позволява да получите дългосрочен, а не краткосрочен резултат. Фазите са стъпки в процеса на бързо, естествено отслабване и поддържане на постигнатите параметри.
Допустимата диета в диетата е разнообразна, храни от списъка на разрешените храни могат да се консумират до пълно насищане.
Първата фаза - "Атака"
Периодът предполага активно изгаряне на излишни килограми и телесни мазнини. Диетата предизвиква бърза загуба на тегло чрез използването на протеинови храни. Протеинова диета не е балансирана диета, затова се препоръчва да се поддържа тялото с витаминни комплекси.
Очакваният резултат е минус 2-6 кг. Продължителността на етапа зависи от броя на излишните килограми.
Изчисляване на времето за "Атака" в зависимост от наднорменото тегло:
| Излишни килограми, кг | Продължителност на етапа, дни |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Над 30 | 5–10 |
Не се препоръчва да продължите "Атака" повече от 10 дни. Това е етапът на активно изгаряне на мазнини и освобождаване на кетонови тела поради голямо количество протеин и минимум въглехидрати. Ако се появят неприятни усещания, например слабост, замаяност, лош дъх, продължителността на периода трябва да бъде намалена до минимум.
Използването на чиста вода при протеинова диета е важно условие за нейната безопасност за здравето. Водата е основният компонент на биохимичните процеси. Отстранява разпадните продукти на протеините (кетонни тела), които могат да се натрупат след тяхната обработка и асимилация. Ето защо е важно стриктното спазване на режима на пиене.
Основата на първата фаза е протеинова храна, състояща се от диетично месо, яйца и млечни продукти. Готвенето се препоръчва изключително чрез печене, задушаване, варене или на пара.
Диетата на първата фаза е представена от следните продукти:
| Позволен | Забранен | Разрешено с ограничения |
|---|---|---|
|
|
|
Храните от частично забранения списък могат да се консумират, както следва:
- два различни продукта - веднъж на ден;
- един продукт два пъти на ден.
На първия етап се препоръчва да се консумират не повече от 7 g сол на ден. Задължителен прием на овесени трици – 20 г дневно.
Втора фаза - "Редуване"
Целта на този период е постигане на правилно тегло. Продължава намаляването на телесното тегло, към белтъчните се добавят белтъчно-зеленчукови дни. На този етап е разрешено да се консумират 100 вида продукти: 72 протеинови, 28 растителни.
Планираната загуба на тегло е 1 кг на седмица. Продължителността на "Редуването" е 15 или повече дни.
Условия и принцип на редуване на протеинови и протеиново-зеленчукови дни:
- с наднормено телесно тегло до 10 кг - 1/1 или 3/3;
- с наднормено тегло над 10 кг - 5/5.
Разрешени продукти в етап "Редуване":
- месо и вътрешности: говеждо (филе), телешки черен дроб, телешки език, заешко месо, телешко (филе), телешки бъбреци; бастурма; телешко печено, пържола, постна свинска шунка;
- домашни птици: гълъбово месо, пуешко, пилешки черен дроб, пилешки вентри, пиле, млад петел, пъдпъдък, щраус, токачка, шунка: от пуешко, пилешко;
- яйца: пилешки, пъдпъдъчи;
- риба и морски дарове: писия, дорадо, хайвер, калмари, сепия, шаран, кефал, цаца, ракови пръчици, раци, скариди, тигрови скариди, омари, сьомга (включително пушена), миди, треска, тромпет, риба тон (включително консерви) , миди, морски таралежи, михали, омари, есетра, октоподи, камбала (под всякаква форма), пикша, меджид, раци; сайри, сардини, херинга, скат, скумрия, сом, стриди, пъстърва, хек, щука, ескалоп;
- млечни продукти: ацидофилус, слабо солено сирене, натурално кисело мляко, кефир, мляко, топено сирене, подквасено мляко, ферментирало печено мляко, извара, извара;
- зеленчуци: патладжан, броколи, тиквички, домати, краставици, цвекло, целина, чушки, репички, ряпа, лук, тиква, зелен фасул, зеле: бяло, брюкселско зеле, червено зеле, карфиол, кольраби;
- зелена салата, праз, манголд; палмито; аспержи; цикория, спанак, киселец;
- гъби;
- соя.
Забранени са същите продукти като в първия етап.
Разрешено с ограничения:
- списък на продуктите от 1-ви етап;
- семена от чиа;
- ленено семе;
- слънчоглед, зехтин.
Ако не се чувствате добре в протеиновите дни в режим 5/5, можете да преминете към по-лек режим на редуване.
Третата фаза - "Консолидация"
Постигането на желаното телесно тегло може да не е постоянен резултат. Третият период от диетата е предназначен да стабилизира получените показатели, за да се избегне повторно напълняване. Продължителността му се изчислява по следния начин: 10 дни, умножени по броя на свалените килограми в първите два етапа. Фазата е преходът към разнообразна, но изискваща диета. Постепенно се въвеждат на малки порции нишестени храни, продукти от брашно, сирене, плодове.
Един ден от 7 е необходимо да се посвети изключително на протеини, което е основното поддържане на правилното телесно тегло.
Не трябва да намалявате продължителността на третия етап, дори ако има излишни килограми. Въпреки привидната лекота, етапът на „Консолидация" ефективно влияе върху загубата на тегло, затвърждава правилните хранителни навици. През този период можете да свалите до 5-8 кг допълнително.
Продукти във фаза "Консолидация":
| Позволен | Забранен |
|---|---|
|
|
На третия етап дневната норма на трици е 30 g.
Четвърта фаза - "Стабилизация"
Последната стъпка е най-простата, но най-важната. Това дава възможност за запазване на резултата за възможно най-дълго време. Продължителността на фазата е всеки период, през който човек желае да остане слаб. Планираният резултат е да не напълнявате, да поддържате идеалните си параметри.
Последната фаза на диетата се основава на няколко прости, но задължителни правила:
- Редовна физическа активност.
- Един ден в седмицата – протеинова диета.
- Правилно хранене при липса на забранени храни.
Примерно меню
Поради големия избор на продукти, диетата на всеки етап може да бъде доста разнообразна. За да съставите правилното меню, се препоръчва да използвате готов план за 7 дни. Таблицата показва примери за 6 хранения за всеки ден. Можете да ги разпределите от момента след събуждане до лягане.
Примерно меню за седмицата:
| Ден от седмицата | диета |
| понеделник |
|
| вторник |
|
| сряда |
|
| четвъртък |
|
| петък |
|
| Събота |
|
| неделя |
|
Рецепти за всеки ден
Авторът на диетата е разработил свои собствени рецепти, за да направи диетичното меню по-разнообразно и вкусно. Като компоненти се използват продукти от списъка на разрешените.
Можете също така да създадете свои собствени рецепти от препоръчаните продукти, като вземете предвид личните предпочитания. Задушаването, варенето, печенето и варенето на пара остават приоритетни методи за готвене.
Рататуй на френски
съставки:
- 6 бр. домати;
- големи тиквички;
- 1 черен пипер;
- 4 скилидки чесън;
- 1 глава лук;
- Провансалски билки, пресни билки.
Метод на готвене:
- Лукът се нарязва на ситно, запържва се и се задушава до златисто кафяво.
- Добавете подправки към лука, сложете на дъното на съдовете за готвене.
- Обелете доматите от кожата.
- Зеленчуците се нарязват на ситно, слагат се върху лука.
- Накълцайте чесън, зеленчуци, смесете с билки и черен пипер, поставете върху зеленчуците.
- Покрийте с фолио и поставете в предварително загрята фурна за 30 минути.
Гювеч от извара
съставки:
- 300 г извара без мазнини;
- 1 яйце;
- 1 лъжица овесени трици;
- 20 г царевично нишесте;
- сол, подсладител.
Метод на готвене:
- Смесете всички съставки ръчно или с миксер.
- Поставете във форма, печете във фурната на 180 градуса за 42 минути.
яйчена салата
съставки:
- 4 варени яйца;
- Гръцко кисело мляко или сос за дресинг;
- консервирана розова сьомга;
- крушка;
- 100 г нискомаслено сирене;
- пресни зеленчуци.
Метод на готвене:
- Отделете белтъците от жълтъците.
- Нарежете на ситно или настържете всички съставки.
- Подредете на слоеве: сирене, риба, лук, протеини, жълтъци, зеленчуци. Намажете всеки слой със сос или кисело мляко.
- Изпратете в хладилника за импрегниране.
Триминутен хляб
съставки:
- 2 яйца;
- 60 г царевично нишесте;
- 25 г овесени трици;
- 15 г пшенични трици;
- 30 ml кефир;
- 180 г извара;
- 1 пакетче бакпулвер.
Метод на готвене:
- Смесете трици, нишесте, сол, бакпулвер.
- В отделна купа смесете яйца, кефир, извара.
- Комбинирайте всички съставки, поставете във форма.
- Печете в предварително загрята фурна за 25 минути.
хек във фолио
съставки:
- риба хек;
- половин лимон;
- подправки;
- билки.
Метод на готвене:
- Смесете лимонов сок с билки и подправки.
- Намажете добре парчетата риба, оставете за известно време за импрегниране.
- Завийте във фолио и печете в предварително загрята фурна за 15 минути.
Пърженци от тиквички със сьомга
съставки:
- 0, 5 кг тиквички;
- 3 яйца;
- 40 г царевично нишесте;
- 1/2 черен пипер;
- 200 г сьомга;
- подправки;
- пресни билки.
Метод на готвене:
- Смелете обелените тиквички на ренде. Оставете време излишната течност да се отцеди.
- Добавете яйцата, нарязаните чушки, подправките към тиквичките, разбъркайте добре.
- Комбинирайте сместа с нарязаната сьомга.
- Оформете котлети, изпържете в тиган с незалепващо покритие.
Палачинки по Дюкан
съставки:
- 30 г трици;
- 1 яйце;
- 20 г царевично нишесте;
- 1/2 бр. кефир;
- зехтин за мазане;
- подсладител.
готвене:
- Комбинирайте яйцето с кефир.
- Добавете сода, подсладител, разбъркайте с бъркалка.
- Изсипете нишесте, трици, направете тесто без бучки.
- Печете в загрят тиган с минимално количество олио.
Диетично кисело зеле
съставки:
- 1/2 кг зеле;
- 100 г моркови, цвекло;
- 60 ml оцет (9%);
- една трета лют червен пипер;
- 1, 2 чаши вода;
- 35 ml растително масло;
- 5 г подсладител.
готвене:
- Нарежете измитите зеле, моркови и цвекло.
- Смесете и оставете да заври вода, оцет, олио, подправки, подсладител.
- Изсипете сместа върху зеленчуците.
- Затворете с филм или капак, оставете под товар в хладилника.
Зелето е готово за консумация след 4 часа.